Un ejercicio absolutamente clave con la barra es la sentadilla. El principio de la sentadilla a primera vista parece sencillo, pero en realidad es un movimiento muy complejo que requiere un alto nivel de coordinación y sensibilidad corporal, además de ofrecer un entrenamiento óptimo no sólo para los músculos de las piernas. El core y la espalda también están efectivamente inervados.

También existen numerosos mitos en torno a la sentadilla: nunca hay que agacharse más de 90 grados, hay que ir “del culo al césped”, ponerse en cuclillas sin cinturón provoca hernias discales, etc.

Es comprensible que esta maraña de rumores sea confusa e intimidante, por lo que algunas personas prefieran dejarlo en paz antes que hacer algo malo.

Sin embargo, cualquiera que haga esto se está perdiendo la larga lista de beneficios que ofrece la sentadilla. Para que sepas realizar de forma correcta y sostenible este ejercicio regio, así como trucos para hacer tu sentadilla aún más fuerte, puedes descubrirlo aquí.

MÚSCULOS ESTRESADOS

En primer lugar, la sentadilla es obviamente un ejercicio para los músculos de las piernas. Aquí se ejerce especial presión sobre el cuádriceps femoral, el bíceps femoral y el glúteo mayor. Pero, ¿sabías también que también exige muchos músculos centrales y de la espalda, especialmente los erectores de la columna? Si te agachas correctamente y lo suficiente, te ahorrarás los abdominales, los levantamientos de piernas y otros ejercicios de los músculos abdominales. Si has estado descuidando la curva, este puede ser un motivo que te motive a cambiar de opinión. También se mejora la estabilidad de los músculos de la espalda y, como resultado, la postura. Esto no solo te beneficia con el peso muerto.

Al mismo tiempo, te volverás más flexible con el ejercicio que te ofrece la sentadilla. Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones de la cadera, los isquiotibiales y el tobillo, lo que en ocasiones constituye una importante profilaxis contra las hernias de disco. El estrés también hace que los cartílagos, ligamentos y tendones se engrosen y te vuelvas más resistente a las lesiones.

VARIACIONES

¿Crees que la sentadilla es la sentadilla? Eso no es del todo correcto. Una sentadilla se puede realizar de diferentes formas, cada una con sus beneficios individuales.

Sentadilla con barra alta

Esto representa la “sentadilla clásica” como probablemente la conoces. La barra se apoya sobre el trapecio en la nuca, la sujetas con las manos a derecha e izquierda de los hombros y la estabilizas.

Esto provoca una mayor tensión en los músculos de las piernas, pero especialmente en los músculos de los glúteos. El respaldo tiene principalmente funciones auxiliares y evita que se incline hacia adelante. Los músculos abdominales apoyan aún más la estabilidad general del ejercicio. Son particularmente importantes para mantener la presión intraabdominal cuando se utiliza la maniobra de Valsalva.

Sentadilla con barra baja

La sentadilla con barra baja se diferencia de la sentadilla con barra alta en la posición de la barra. Esto está a unos 5-10 cm por debajo del trapecio en la espalda, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante. Las manos sostienen la mayor parte de la barra. La ventaja es que el cambio del centro de gravedad significa que los músculos de la espalda desempeñan un papel clave en el desarrollo de la fuerza, especialmente en la parte de aceleración del movimiento. Esto permite mover cargas más altas.

Sentadilla frontal

Como sugiere el nombre, en esta variación la barra descansa cerca de la clavícula en lugar de detrás del cuerpo. Se estabiliza mediante los brazos, que sujetan la barra fijada al cuerpo, según el tipo de agarre. Para realizar este ejercicio con mayor peso es absolutamente imprescindible mantener la parte superior del cuerpo casi vertical al suelo y minimizar cualquier movimiento horizontal de la barra. Debido al enfoque completamente diferente, la sentadilla frontal utiliza principalmente los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

EJECUCIÓN

Comience el ejercicio de pie, ligeramente separados a la altura de los hombros. Trate de evitar una espalda hundida en este punto tensando activamente el torso y empujando las caderas hacia adelante.

Inicie el movimiento doblando las rodillas de forma controlada. La parte superior del cuerpo debe permanecer lo más erguida posible y la barra debe bajarse verticalmente sin moverse hacia adelante o hacia atrás horizontalmente. Continúe el movimiento hasta al menos un ángulo de flexión de rodilla de menos de 90 grados. De esta manera se evita la creación de fuerzas de corte elevadas que pueden dañar la articulación. A excepción de la sentadilla frontal, siempre debes asegurarte de que tus muñecas y antebrazos formen una línea.

Errores a evitar

Las impurezas suelen aparecer durante el proceso de movimiento. Trate de reconocer lo siguiente cuando se le ocurran para poder evitarlos más adelante.

• ángulo de rodilla de 90 grados en la posición final.
• tensión central insuficiente
• “Caída” en el movimiento de desaceleración
• después de que las rodillas caigan hacia adentro
• antebrazos apuntando fuertemente hacia atrás y hacia arriba.
• Antebrazos y codos no alineados.
• Espalda hueca antes del inicio del movimiento de descenso.
• sin extensión de las rodillas en la posición superior
• Durante la barra alta y las sentadillas frontales, la parte superior del cuerpo cae bruscamente hacia adelante.
• después de doblar los tobillos hacia adentro

Consejos para mejorar tu técnica

Aunque las sentadillas son un proceso de aprendizaje constante, puedes mejorar mucho tu técnica y por tanto fuerza si prestas atención a estos puntos:

• Tensa conscientemente los músculos de los glúteos y los muslos antes de cada movimiento de descenso.
• Los antebrazos apuntan al suelo como una plomada durante las sentadillas con barra alta.
• Al hacer sentadillas frontales, la parte superior de los brazos debe estar lo más horizontal posible con respecto al suelo.
• Utilice zapatos o mandriles para levantar o agáchese descalzo
• sea consciente de cada curva como un movimiento individual, haga breves descansos en la posición superior de aproximadamente 1 segundo.
• Varíe el ancho de la postura de vez en cuando para saber cuál se adapta mejor a usted

Llevar el mensaje a casa

Las sentadillas son un ejercicio ingenioso que entrena muchos más músculos además de las piernas. Por eso, a ser posible, no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento. Aunque el proceso de aprender a moverse sea inicialmente muy exigente, definitivamente vale la pena.

PHANTOM ATHLETICS

Nuestra comunidad es nuestro todo. ¡Esperamos sus comentarios sobre nuestro BLOG Phantom ! 🙌🏻

► Aquí podrás encontrar todas las equipaciones de nuestros deportistas -->

► Descubra todo lo que desea saber sobre nuestro producto estrella, la máscara de entrenamiento Phantom --> 

► Consigue tu máscara de entrenamiento Phantom aquí -->

► Utilice nuestro personalizador aquí para crear su máscara de entrenamiento Phantom única -->

► Consigue tu chaleco de entrenamiento Phantom -->

► Síguenos en Facebook para todas las novedades: FACEBOOK

► Síguenos en Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Para artículos de blog más interesantes, entrenamientos gratuitos y más echa un vistazo a nuestro blog aquí -->

Puede utilizar fácilmente nuestros planes de formación en PDF gratuitos de varias semanas de duración descargar aquí -->